どうも、かなたです！
「筋トレをしてるのに効果が出ない」
そんな悩みを持った方は多いのではないでしょうか？
近年では筋トレブームが到来しており、
ダイエットやボディメイクをされている方が増えています。その中で、筋トレ初心者の方が間違った知識でトレーニングを行っている人も数多くいるのも事実。
本記事では、筋トレ初心者の方に向けて、僕がこれだけは知っておいてほしい！と思う事をご紹介します。
これさえ知っておけば必ず結果は変わります！！
僕は筋トレでガリガリから脱却するという結果を出す事ができました。
ガリガリから脱却するまでの僕を記事にしてるのでこちらも読んでみて下さい。
筋トレ初心者が知っておくべき5つの事
筋トレを始めた当初は、何が正しいのか分からない事だらけですよね。僕はそうでした。
最近では、たくさんのトレーニーの方が自分の知識と経験を踏まえて情報を発信しているので、間違った知識を持った方は減ってはきているものの、まだまだ多いです。
僕の周りの筋トレ初心者にも、
「中々効果が出ない」と言ってる友達がいました。
筋トレの効果が出ない原因は、間違った知識で行っている可能性が高いです。
筋トレ初心者の方が知っておくべき事を5つにまとめたので、早速ご紹介していきたいと思います。
①トレーニングの頻度
筋トレを行う頻度が多すぎても、少なすぎてもダメ。
ここで言う頻度とは、“筋肉痛なのに筋トレをする”という意味です。
ちなみに僕は筋トレを始めた頃、周りの人達から、「筋肉痛の時に筋トレするとよりでかくなるよ」と言われた事を覚えています。
これは間違いです。
トレーニング頻度について知っておくべき基本的なポイントは
・筋肉痛の時は治るまで筋トレしない
・部位分けして筋肉痛になっていない部位のトレーニングをする
この２つが基本になるので解説していきます。
・部位分けする
筋トレは部位分けするのが基本です。
何故かというと、1日で全身鍛えるのは大変ですし、効率が悪いから。
部位の分け方は人それぞれ違いますが、効率を求めた部位分けをおすすめします。
効率を求めた部位分けとは、ベンチプレスを例に挙げて話します。
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、大胸筋だけでなく、肩の前部分（フロント）・三頭筋にも刺激が入ります。
この作用を利用して、胸を鍛える日は肩と三頭もセットで鍛える、という事が効率的な部位分けです。
ちなみに僕は、
[胸・三頭・肩]
[背中・二頭]
[脚・腹筋]
の３つに部位分けして筋トレしてました。ご参考までに。
筋肉痛が治るまでその部位のトレーニングはしない
先程ちらっとお話しましたが、筋肉痛の時に筋トレするのはNG。基本的には3日程度で治りますが、筋肉痛がとれていなければトレーニングはやめましょう。
なので、部位分けして筋肉痛になってない部位を鍛える事が効率的です。
ちなみに腹筋は非常に大きい筋肉で、慣れてくると治りも早いので、毎日してもOKです。
②正しいフォームで行う事を徹底する
フォームがめちゃくちゃなままトレーニングをしていたり、重い重量で無理やり行うのも、効果が出ない原因の一つです。
フォームは怪我の原因にも繋がるのでとても大切なポイント。
フォームが悪いと中々狙った部位に負荷が入りません。また、重量が重すぎるとフォームが崩れます。
なので最初はフォームの確認を徹底的にやりましょう。鏡を見ながら試行錯誤して筋トレをする事をおすすめします。とくにBIG3と呼ばれるトレーニングは難しく、怪我する方も多い為、特に重要です。
正しいフォームの勉強をするなら筋トレYouTuberのSho Fitnessさんがとても分かりやすくておすすめです！
③食事は筋トレにおいて最も重要なトレーニング
筋トレの効果を最大限に発揮させてくれる食事。
せっかく筋トレをしているのに、食事に気を遣わないと台無しです。
主に意識するポイントはタンパク質。
タンパク質は筋肥大において最も重要な栄養素です。
筋肥大を狙う場合は1日の摂取量を体重×2倍は摂取しましょう。(少なくとも1.5倍は摂る)
タンパク質を多く含む食材は王道の鶏むね肉がおすすめです。おすすめな理由は、脂質が少なく、タンパク質の含有量が多いからです。
他にも意識する事はたくさんありますが、まずはタンパク質をしっかり摂取する事を意識しましょう。
1番は高タンパク・低脂質・低糖質なのがおすすめ。タンパク質を摂りたいからといってカロリーオーバーには気をつけないといけません。
④プロテインを活用する
先程タンパク質を摂取する事についてお話しましたが、すべて固形物から摂取するのはとても辛いですし、お金がかかります。
そんな時に飲むのがプロテイン。
プロテインなら、いつでも簡単にタンパク質を摂取する事ができます。
おすすめの飲むタイミングを３つご紹介します。
・朝起きた時
起床後は体の栄養素が枯渇している為、タンパク質を摂取すると筋肥大、筋肉の維持に効果的。
・筋トレ後の30分以内
筋破壊が起きている為、筋肉の修復に効果的な時間。いわばゴールデンタイムなので絶対に忘れてはいけません。
・就寝前の1〜1.5時間前
就寝中は成長ホルモンが活発になり、タンパク質の吸収が高くなる為。就寝中にも筋肉の修復が行われているのでとても効果的です。
牛乳で割って飲むと吸収が緩やかになるので、就寝前にはおすすめ。
ただし、プロテインを寝る直前に飲んでしまうと胃に負担がかかる為注意が必要です。
プロテインにはたくさんの種類がありますが、僕のおすすめはオプティマムのゴールドスタンダードか、マイプロテインの2つ。このどちらかを買っておけば間違いないです。
⑤たった数日では筋肉は肥大しない
これまでの内容を実践しても、すぐには筋肉はつきません。筋肥大させたい場合は、少なくとも３ヶ月は続けてみましょう。継続こそが筋肥大への最大の近道です！！
筋トレは基本が1番大事
今回の記事のでは筋トレ初心者の方に向けて、これを知っているのと知らないのでは大きく結果が変わってくる、と思った事を5つにまとめてご紹介しました。
筋トレは基本が1番大事です。これは何事にも言える事ですよね！
基本的な知識を身につけて、効果的な筋トレを行いましょう！！
ではまた！
コメント