どうも、かなたです！
男性なら逆三角形、女性ならくびれ効果など、ボディラインを作るためには欠かせない種目、サイドレイズ。
サイドレイズをやっても中々肩に負荷がのってる感じがしない、効果が出ないという方は多いです。
そこで今回は、そんなあなたに向けてサイドレイズのやり方を徹底解説します！
僕も筋トレを始めた当初は、中々肩に負荷を入れるのが難しかったですが、ポイントを抑えてからは、肩を上手く鍛えられるようになり、肩トレが楽しくなりました！
これであなたもたくましい肩、スッキリした肩を手に入れられる事間違いなし！
サイドレイズとは？
まずはサイドレイズとは何かというところから始めましょう。
サイドレイズとは、主に肩の三角筋を鍛える王道の肩トレ種目です。三角筋は前部・中部・後部と３つに分かれており、サイドレイズは三角筋の中部が鍛えられます。
サイドレイズのやり方は、基本的にダンベルを手に持ち、腕を横に上げる動作を行い、三角筋を伸縮させて鍛えます。
この腕の上げ方や、上がる際の姿勢が崩れてる事で中々三角筋に刺激を与える事ができていない方が多いです。
サイドレイズで鍛えられる三角筋とは？
上記の写真で黒の線を引いてる部分が三角筋・中部になります。
横の骨を支点として、この筋肉が上下する事で筋肉が伸縮して鍛えられるという仕組みになってます。
ですが、肩を上手く鍛えられないという方は、この三角筋に上手く負荷を入れられていないのが原因です。
その原因として主に2つ挙げれるので解説します。
①僧帽筋に負荷が逃げてしまっている
僧帽筋とは、上の写真の黒の線を塗っている部分の事です。
サイドレイズの腕を上げる動作の時に、腕を上げすぎてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
腕を上げる位置は、脇が90°くらいになるのがベストです。
②前腕が肘よりも上がっている
同じく腕を上げる動作の時に、前腕が肘よりも高い位置に上がっていると、三角筋に負荷は入りません。筋トレ初心者の方に特に多いです。
サイドレイズは、腕を軽く曲げて常に前腕よりも肘が高くなるのが基本です。
肘で腕を上げて、三角筋を剥がすイメージですると効かせやすいです。
サイドレイズのやり方をマスターしよう！
原因が分かった後は、サイドレイズのやり方を見直して、早速鍛えていきましょう！
・サイドレイズのやり方
①適切な重量のダンベルを両手に持つ(初心者の方は、2〜4kgがベスト)
②肩幅くらいに足幅をとる
③上体を少し前に倒す
④③の時、背中が丸まったり、反らないように気をつける
⑤腕を軽く曲げて、前腕より肘を高くする
⑥ダンベルが肩と並行になるくらいまで腕を上げる(脇が90°程)
⑦三角筋を意識しながらゆっくり腕を下ろす
サイドレイズのポイント
・三角筋の伸縮を意識しながら行う
・体の反動を使わずに行う
・肘でダンベルを上げるような意識で行う
・腕を下げる時はゆっくり下ろす
【参考動画】
サイドレイズでたくましい肩に
今回はサイドレイズのやり方について解説しました。
サイドレイズは、肩幅を広くして逆三角形の体を作ったり、くびれ効果を作ったりと、理想のボディラインを作るのに欠かせないトレーニングです。
サイドレイズのやり方をもう一度見直して、理想のボディラインを手に入れよう！！
また、筋トレの効果が出ない原因は他にもあります。筋トレ初心者の方に向けた、筋トレに関して絶対に知っておくべき事を5つにまとめた記事もあるのでこちらもご覧下さい。
ではまた！！
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