簡単に手に入って筋肉を効率的に鍛えられるプッシュアップバー。
大胸筋を鍛えるメニューだけでなく、
様々な筋トレ方法があるので部位別に分けてご紹介します！！
プッシュアップバーで強靭な肉体を手に入れよう！
家で効率的に筋肉を肥大させたい方におすすめのプッシュアップバー。
プッシュアップバーって腕立てだけじゃないの？と思ってる方も多いと思います。
実は大胸筋だけじゃなく、腕や腹筋といった様々な部位も鍛える事ができるんです。
そこで今回はプッシュアップバーでできる
おすすめのトレーニングメニューを6つご紹介します。
強靭な肉体を手に入れたい方は必見です！
プッシュアップバーとはなんぞや？という方はこちらで詳しく説明しているのでぜひご覧下さい。
プッシュアップバーを使ったトレーニング「大胸筋」
まずは、基本的に知られてる腕立て伏せから。大胸筋を鍛える種目だけでもたくさんありますが、その中でも２つご紹介します。
１.ワイドスタンスプッシュアップ
基本のプッシュアップよりも、広めの手幅で行うワイドスタンスプッシュアップ。
胸全体に確実に刺激を入れる事ができるシンプルなトレーニング。
ワイドスタンスプッシュアップのやり方
①通常の腕立て伏せより、手一個分広めに手幅をとり、バーを握る
②体を首から足にかけて真っ直ぐにする
③②をキープしたまま体全体を床ギリギリまで下げる
④下げたら一旦停止する
⑤そのまま体全体を押し上げる
ワイドスタンスプッシュアップのポイント
・体を下げた時、広背筋の収縮と大胸筋の伸びを意識しながら下げる
・体を持ち上げる時も上記の逆の事を意識して持ち上げる
・体を真っ直ぐキープする
・限界まで追い込む
２.デクラインプッシュアップ
足を上半身よりも高い位置にして、より胸への負荷を高めるトレーニング。
①のトレーニングが慣れてきたらこのトレーニングでさらに刺激を与えてあげよう。
この種目で強靭な肉体になること間違いなし！！！
デクラインプッシュアップのやり方
①プッシュアップの基本姿勢を作り、足を椅子等を使って高い位置に置く
②ワイドスタンスと同じくらいの手幅でプッシュアップバーを握る
③首から足にかけて体を真っ直ぐ保つ
④そのまま床ギリギリまで体を下げる
⑤一旦停止する
⑥そのまま体を持ち上げる
デクラインプッシュアップのポイント
・足を上げすぎると肩のトレーニングになるので気をつける
・背中が反らないように意識する
・お尻を少し上に上げる気持ちで行うと真っ直ぐ保てる
・床を押すような感覚で体を持ち上げ、大胸筋の収縮を感じながら行う
・限界まで追い込む
プッシュアップバーを使ったトレーニング「上腕三頭筋」
次は腕を太く見せる事ができる上腕三頭筋のトレーニング。このメニューをこなして、肩から馬のような足を生やそう！！
３.リバースプッシュアップ
上腕三頭筋を鍛える王道のトレーニング。
自重トレーニングの中では負荷がトップクラスなので、家トレで手っ取り早くでかい三頭筋にしたいならまずはこのトレーニング！
リバースプッシュアップのやり方
①プッシュアップバーを腰の少し後ろに置き、肩幅くらいに開いて握る
②足を伸ばしてお尻を押し上げる
③腕で支えながら体をゆっくり下げる
④下げたら一旦停止する
⑤腕で押し上げるように体を上げる
リバースプッシュアップのポイント
・上腕三頭筋の伸縮を意識しながら行う
・肘が外に開かないように注意する
・腕と肩だけの力で行う
・限界まで追い込む
【参考動画】
動画を見ながらトレーニングするとより分かりやすいです！
４.ナロープッシュアップ
上腕三頭筋に強い刺激を与えるプッシュアップ種目。大胸筋の内側にも刺激が入る、一石二鳥のトレーニング。
ナロープッシュアップのやり方
①プッシュアップバーを胸の真ん中に起き、八の字にして握る
②体を真っ直ぐキープする
③そのまま全体を下げる
④下げたら一旦停止する
⑤全体を上に押し上げる
ナロープッシュアップのポイント
・上腕三頭筋を意識しながら行う
・腕で地面を押すように体を上げる
・限界まで追い込む
プッシュアップバーを使ったトレーニング「肩」
プッシュアップバーを使えば肩も鍛える事ができます。プッシュアップ等でも肩に刺激が入りますが、肩をメインに鍛えるこのトレーニングで肩を筋肥大させよう！！
５.ショルダープッシュアップ
肩を狙いにした少し特殊なプッシュアップ。最初は中々難しいかもしれませんが、マスターすると確実に肩に刺激を与える事ができます。
ショルダープッシュアップのやり方
①基本のプッシュアップの姿勢をとる
②プッシュアップバーを横にして握る
③腰を天井に向けて突き上げ、逆Vラインを作る
④目線は自分のへそを見る
⑤頭方向に向かって上半身を下げていく
⑥下げたら停止する
⑦自分の腰方向に向かって上半身を押し上げる
ショルダープッシュアップのポイント
・肩の伸縮を意識して行う
・地面を押し上げるように腰に向かって体を引く
・限界まで追い込む
説明だけではよく分からないと思うので参考動画を見てトレーニングしよう！
【参考動画】
メトロングログさんのこの動画は、プッシュアップバーを使って様々な部位を鍛えるトレーニングを紹介されているのでぜひご覧下さい！
プッシュアップバーを使ったトレーニング「腹筋」
最後は腹筋を鍛えるトレーニング。
プッシュアップバーを使えば、間違いなく腹筋に絶大な刺激を与える事ができます。
次の種目をこなしてバッキバキの腹筋を手に入れよう！！
６.エルシット
上記の写真のようなフォームで行うトレーニング「エルシット」
初めは中々できないかもませんが、まずはフォームを安定させる事から始めよう！
エルシットのやり方
①プッシュアップバーを腰の横に置く
②足を前に伸ばし、上半身を起こした状態でバーを握る
③アルファベットのLの姿勢のまま体を持ち上げる
④そのまま限界までキープする
エルシットのポイント
・猫背にしない
・足を下げずに真っ直ぐキープする
プッシュアップバーを使って充実したトレーニングに
プッシュアップバーを使った部位別のトレーニング種目をご紹介しました。このトレーニングで効率的に筋肥大させる事ができます！
ただし、継続する事が重要です。
正しいフォームで継続して、強靭な肉体を手に入れてくださいね！
“継続は力なり”です！
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