筋トレ初心者がまずジムでやるべきトレーニングとは!?これさえ読んでおけば絶対に変われます!

Fitness

ジムに行き始めたんだけど、トレーニングの仕方が分からない…

どうも、かなたです!

近年筋トレブームという事もあり、筋トレを始めたくてジムに通い始めた方も多いです。

でもいざジムに来たけど、
「どうやってトレーニングすればいいのかわからない…」
「マッチョがたくさんいて何かやりにくい…」
と思った方も多いはず。

今回は本記事を読むだけでそんな悩みを解消する事からトレーニング内容までご紹介していきます!

本記事の信憑性

典型的なガリガリ体型から実際にジムトレを継続して細マッチョまでなる事ができた経験を踏まえた内容です。



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筋トレ初心者がまずジムでやるべきトレーニングとは!?

筋トレ初心者がまずジムでやるべきトレーニングとは!?

早速トレーニングの紹介をしたいところですが、その前に説明を。

今回はマシンでのメニューはあまり入れておりません。何故かというと、マシンでのトレーニングは一見簡単そうですが、筋トレに慣れていない方がすると怪我の恐れが高いです

フリーウエイトの方が怪我しやすいんじゃないの?という意見があるかと思いますが、マシンでのトレーニングは機械の動きなので、誰がやっても同じ軌道でしか動きません

人それぞれ体格や骨格が違うため、トレーニングに慣れてない方が無理な動きをしてしまうと、負荷を逃す事ができずに怪我をしてしまいます

筋トレ初心者の方はマシンに行きがちな方が多いと思いますが、フリーウエイトでOK。
ただしフォームや効かせ方が難しい為、鏡を見ながら軽い重量で“練習”をしていきましょう。

フリーウエイトゾーンに入りづらい気持ちがある方もいるかもしれませんが、大丈夫。
誰もが初心者からスタートしてるので堂々とトレーニングして下さい!

筋トレ初心者がジムでやるべきトレーニングメニュー

筋トレ初心者がジムでやるべきトレーニングメニュー

今からトレーニングメニューを紹介していきますが、まずは部位分けから。

僕は筋トレを始めたばかりの頃は、各部位ごとに分けて、週4〜6でジムに行ってましたが、中々そんなに行ける方は多くないと思います。なので、今僕がやってる部位の分け方をご紹介します。

①【胸の日】胸・三頭・三角筋中部
②【背中の日】背中・二頭・三角筋後部
③【脚の日】脚・腹筋

大きく3つの部位(胸・背中・脚)に分けて、そこに他の部位を付け足した分け方になってます。

部位の分け方に関してはこちらの『筋トレ初心者が知っておくべき5つのの事』で詳しく説明しているのでぜひ見て下さい。

[初心者必見]筋トレ初心者が知っておくべき5つの事
筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者の方が知っておくべき5つの事について記事にしています。筋トレ初心者の方が中々効果が出ない、筋肥大しないという悩みは間違った知識が原因です。本記事では筋トレ初心者のそんな悩みを解決する内容となっています。

この部位分けにのっとって、トレーニングメニューを紹介していきます。

筋トレ初心者向けジムトレーニング①【胸の日】

筋トレ初心者向けジムトレーニング①【胸の日】

まずは胸の日から。胸の日は胸・三頭・肩(前部、中部)を鍛えていきます。

三角筋に関しては、基本的に胸を鍛えるトレーニングで三角筋前部を使っているので僕は中部のトレーニングしか入れておりません。

①ベンチプレス[大胸筋]

筋トレ初心者向けジムトレーニング①【胸の日】

ベンチプレスは大胸筋を鍛える王道の種目。
初めてやるとなると、少し怖いと思う方もいると思いますが、いきなり重りをのせて行うという事はせず、まずはバーだけでフォームの確認をしましょう!

ベンチプレスのやり方

①適切な重量をバーベルにセットする
②ベンチに仰向けになる
③肩甲骨を内側に寄せて、寄せたまま下に下げる(胸を張って背中にアーチができた状態になる)
④肩幅より少し広めに手幅をとり、バーを握る
⑤ゆっくりと持ち上げる
⑥胸より少し下の方を目指してゆっくり下ろしていく
⑦大胸筋を意識してバーを上げる

ベンチプレスのポイント

・手首を返して行うと手首を痛める可能性がある為、手首を立てて行う
・肩甲骨は寄せるだけでなく、寄せたまま下に下げてアーチを作る
・お尻を上げない
・フォーム確認が終わったら重い重量で無理やり上げず、まずは10〜15回できる重量に挑戦してみる

ベンチプレスは特に肘や肩を怪我しやすい種目です。まずは重りを乗せずに、バーベルだけで持ち上げて、フォームや効かせ方を練習しましょう。

また、肩甲骨を寄せてアーチを作るフォームは胸のトレーニング全てに共通するので、どの胸の種目でも意識して行いましょう。

【参考動画】

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

②インクラインダンベルプレス[大胸筋]

大胸筋を鍛える種目ですが、この種目は大胸筋の上部を鍛えるトレーニング。この部位が大きくなると服の上からでも分かるくらいたくましい大胸筋を手に入れる事ができます。

インクラインダンベルプレスのやり方

①ベンチを45度の角度にセットする
②適切な重量のダンベルを持ち、太ももに乗せる
③ベンチに向かって倒れ、その勢いでダンベルを上に持ってくる
④肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作る
⑤大胸筋上部を意識してゆっくり下げる
⑥大胸筋上部を意識してダンベルを押し上げる

インクラインダンベルプレスのポイント

・肩甲骨を寄せてしっかりアーチを作る(ベンチプレスと同じ)
・ダンベルを下げる時は脇の下あたりに向かって下げる
・大胸筋上部を意識して行う

【参考動画】

ダンベルを使った胸筋上部のトレーニング

③ダンベルフライ[大胸筋]

筋トレ初心者向けジムトレーニング①【胸の日】

大胸筋には、上部・内部・下部と3つに分かられるますが、ダンベルフライはこの3つをバランスよく鍛えられるトレーニング。

重量が重すぎると、腕の力で行ってしまう為、まずは軽い重量から始めてみよう!

ダンベルフライのやり方

①フラットベンチを用意する
②適切な重量のダンベルを持ち、太ももに置く
③ベンチに倒れ、手を伸ばした状態でダンベルを真上に持ってくる
④肩甲骨を寄せ、アーチを作る
⑤腕を少し曲げ、外側に広げていく
⑥体とダンベルが並行になるまで広げる
⑦大胸筋の収縮を意識して腕を内側に寄せる
⑧⑦の時、寄せすぎると負荷が逃げてしまうので、腕が
体の真上に来るところで止める

ダンベルフライのポイント

・肩甲骨を寄せてアーチを作る
・ダンベルが体と並行になるまで腕を広げる
・腕を伸ばした状態で行うと、三角筋前部に負荷が逃げるので注意する
・腕で持ち上げず、大胸筋を意識して行う
・胸の収縮の際、完全に腕を閉じてしまうと負荷が逃げるので腕
を閉じすぎない

【参考動画】

胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

④フレンチプレス[三頭筋]

筋トレ初心者向けジムトレーニング①【胸の日】

三頭筋は主に長頭短頭の2つに分かれており、短頭でも外側と内側があります。フレンチプレスは長頭を鍛える種目。どちらも鍛えてたくましい三頭筋を手に入れよう!

フレンチプレスのやり方

①フラットベンチに座る
②適切な重量のダンベルを持つ
③頭の後ろに両手でダンベルを持ち、肘を閉じる
④三頭筋を意識しながら頭の上までダンベルを押し上げる
⑤ゆっくり元の位置まで戻す

フレンチプレスのポイント

・背筋を真っ直ぐ保つ
・肘の位置を固定する
・三頭筋を意識して行う
・ダンベルを下げた時、一旦止める
・ダンベルが重すぎると、肩や肘の怪我の原因になるので注意する

【参考動画】

⑤ケーブルプレスダウン[三頭筋]

ケーブルマシンを使った三頭筋全体を鍛える種目。

ケーブルプレスダウンのやり方

①ケーブルマシンにアタッチメントを取り付け、胸くらいの位置にセットする
②適切な重量にピンを差し込む
③少し胸を張り背筋を伸ばす
④肘の位置を固定して、肘の先だけでアタッチメントを下に引っ張る
⑤ゆっくり元の位置まで戻す

ケーブルプレスダウンのポイント

・背筋を曲げない
・前傾になりすぎたり、肘の位置がぶれてしまうと負荷が分散してしまうので注意する
・引っ張った時、一旦止める
・引っ張る時は素早く、戻す時はゆっくり戻す
・三頭筋を意識しながら行う

【参考動画】

【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説

⑤サイドレイズ[三角筋・中部]

筋トレ初心者向けジムトレーニング①【胸の日】

サイドレイズは三角筋を鍛える王道種目。
サイドレイズをマスターすれば、たくましい肩を手に入れる事ができます。

難易度が少し高めな為、フォームを意識して小さい重量から始めていきましょう。

サイドレイズのやり方

①適切な重量のダンベルを両手に持つ
②肩幅くらいに足幅をとる
③上体を少し前に倒す
④ ③の時、背中が丸まったり、反らないように気をつける
⑤腕を軽く曲げて、前腕より肘を高くする
⑥ダンベルが肩と並行より少し下くらいまで腕を上げる(脇が90°程)
⑦三角筋を意識しながらゆっくり腕を下ろす

サイドレイズのポイント

・適切な重量で行う(目安は初心者の方は2〜4kg)
・三角筋の伸縮を意識しながら行う
・体の反動を使わずに行う
・肘でダンベルを上げるような意識で行う
・腕を下げる時はゆっくり下ろす

サイドレイズは筋トレ初心者の方は効かせるのが中々難しい種目です。より詳しく解説してる記事があるのでこちらもご覧下さい。

サイドレイズのやり方を徹底解説!!間違ったやり方でやってませんか!?
サイドレイズのやり方を本当に知っていますか?サイドレイズのやり方を間違ったやり方でしていると中々効果が出ません。サイドレイズのやり方をを知りたい方必見です。

筋トレ初心者向けジムトレーニング②【背中の日】

筋トレ初心者向けジムトレーニング②【背中の日】

次は背中の日のトレーニング。背中の日は、背中・上腕二頭筋・三角筋後部(リア)を鍛えていきます。

背中は特に初心者の方は効かせるのが難しい部位。体の仕組みやフォームを意識して背中に上手く刺激を与えましょう!

ラットプルダウン[背中]

筋トレ初心者向けジムトレーニング②【背中の日】

マシンでできる懸垂、ラットプルダウン。
主に背中の広がりを作る種目です。中々最初は懸垂で自分の体重を持ち上げる事ができません。

そういう時はまず、ラットプルダウンで背中を鍛えましょう。
ラットプルダウンは懸垂と同じ動作を行うトレーニングマシンで、重量を調節する事ができます。自重の重さでできるくらいになってから懸垂に挑戦してみるのもありですね。

ラットプルダウンのやり方

①マシンの座る位置を調節する
②適切な重量にピンをセットする
③肩幅より少し広めに手幅をとる
④肩と肩甲骨を上げ、広背筋を伸ばした所から始める
⑤バーをみぞおちの上あたりに向かって引く
⑥ ⑤の時、体を少し傾ける
⑦引いたら一旦止める
⑧広背筋を意識ながらゆっくりバーを上げていく

ラットプルダウンのポイント

・スタート時やバーを上げた時は必ず肩と肩甲骨を上げ、広背筋をしっかり伸ばす
・広背筋の伸縮を意識しながら行う
・腕の力で引くのではなく、背中で引くイメージをもつ
・小指側に力を入れて行うと広背筋に効きやすい

【参考動画】

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

ワンハンドダンベルロウ[背中]

筋トレ初心者向けジムトレーニング②【背中の日】

ワンハンドダンベルロウは片方ずつ確実に背中に負荷を入れる事ができるトレーニングです。

誤ったフォームで行うと腰を痛めてしまう可能性が高いトレーニングになるのでフォームをしっかり意識して行いましょう!

ワンハンドダンベルロウのやり方

①ダンベルとベンチを用意する
②ベンチに片手と片足を置く(同じ方の手足)
③ダンベルを握って腕を伸ばした状態にする
④ダンベルを横腹まで引き上げる
⑤ゆっくりダンベルを下ろしていく
⑥もう片方も同じ流れで行う

ワンハンドダンベルロウのポイント

・広背筋の伸縮を意識しながら行う
・背中を曲げたり反らせたりせない
・ダンベルを強く握りすぎない
・ダンベルを引き上げた時、同時に軽く体を起こすと、より筋肉が収縮する

シーテッドロウ[背中]

筋トレ初心者向けジムトレーニング②【背中の日】

シーテッドロウは背中の厚みを作るトレーニングで初心者でもやりやすい種目です。
また、ダンベルトレーニングではどうしても利腕側が発達しやすく、バランスが悪くなってしまいますが、ローイングマシンだと左右バランス良く鍛える事ができます。

シーテッドロウのやり方

①適切な重量にピンをセットする
②背筋を伸ばした状態で座り、バーを握る
③そのままバーを後ろに引っ張る
④引っ張りきったら一旦停止する
⑤ゆっくりバーを戻していく

シーテッドロウのポイント

・広背筋の伸縮を意識しながら行う
・背中を曲げたり反らせたりしない
・バーを戻した時、顎は上げたままで腕を伸ばしきらない
・肩を下げたまま行う事を意識する
・脇は常に閉めておく

【参考動画】

【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

バーベルカール[二頭筋]

筋トレ初心者向けジムトレーニング②【背中の日】

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。上腕二頭筋の中でも、短頭を鍛える事ができます。

たくましい力こぶを手に入れたいならこの種目がおすすめです。ただし、バーだけでも重くて扱えないという方はダンベルカールから挑戦してみましょう。

バーベルカールのやり方

①バーにプレートをセットする
②手幅と足幅は肩幅程度にとる
③脇を閉めて肩を落としてから始める
④胸に向かってバーを上げていく
⑤上げたら一旦停止する
⑥ゆっくりバーを下ろしていく

バーベルカールのポイント

・二頭筋の伸縮を意識する
・背中を曲げたり反らせたりしない
・肘を固定したまま行う
・体の反動は使わずに腕の力で行う
・肩を上げずに、脇は常に閉めておく
・ezバーを使うとトレーニングがやりやすい

ハンマーカール[二頭筋]

ハンマーカールは、バーベルカールやダンベルカールとは違い、二頭筋の長頭を鍛える種目です。また二頭筋だけでなく、上腕筋も鍛える事がらできるので、腕全体に刺激を与える事ができます。

ハンマーカールのやり方

①ダンベルを持ち、手の平を内側に向ける(ダンベルが縦になるように)
②足幅を肩幅程度にとる
③肩に向けてダンベルを持ち上げる
④上げたら一旦停止する
⑤ゆっくりダンベルを下ろしていく

ハンマーカールのポイント

・二頭筋と上腕筋の伸縮を意識する
・背中を曲げたり反らせたりしない
・肘を固定したまま行う
・体の反動は使わずに腕の力で行う
・肩を上げずに、
・片方ずつ行うとバランス良く左右バランスよく鍛える事ができる

リアサイドレイズ[三角筋・後部]

筋トレ初心者向けジムトレーニング②【背中の日】

リアサイドレイズは三角筋の後部(リア)を鍛えるサイドレイズの一つ。

筋トレ初心者の方は中々負荷を入れるのが難しいかもしれませんが、軽い重量からチャレンジしてみましょう。

リアサイドレイズのやり方

①ダンベルを両手に持つ
②足幅は少し狭目にとる
③膝を軽く曲げ、体を前傾させる
④腕を軽く腕を曲げる
⑤手の甲が前を向くようにしてダンベルを持つ
⑥腕を真横から少し前に向かってダンベルを持ち上げる
⑦ ⑥の時、上げすぎたり後ろに引いてしまうと背中に負荷が入るので注意する
⑧そのままゆっくり腕を下げていく

リアサイドレイズのポイント

・軽い重量から始める
・三角筋後部の伸縮を意識しながら行う
・体を前傾させる時、床と平行にならないくらいまでにする
・背中を反らさないようにする
・サイドレイズと同じく、肘でダンベルを上げる意識で行う
・手の甲を外側に向けたり腕を上げすぎる、後ろに引いてしまう等すると背中のトレーニングになるので注意する

【参考動画】

後ろ姿を際立たせ三角筋後部のキレを作るリアサイドレイズ

筋トレ初心者向けジムトレーニング③【脚の日】

筋トレ初心者向けジムトレーニング③【脚の日】

脚の日は、脚全体腹筋を鍛えていきます。

脚トレは最も辛く、筋トレをしている方で好きな方は少ない印象です。なので上半身ばかりでかくて、下半身が”チキンレッグ”なんて呼ばれる人もいます。

脚を鍛える事で上半身の筋肉のつきがよくなったりもするので、脚トレはとても重要なトレーニングです。

また腰を痛めやすいのでフォームをしっかり確認しながら、無理のない重量で行いましょう。

ハイバースクワット[脚]

筋トレ初心者向けジムトレーニング③【脚の日】

下半身を鍛える王道の種目、バーベルスクワット。

バーベルスクワットにも様々なメニューがありますが、主にハイバースクワットローバースクワットの2つに分けられます。
ハイバーとローバーではフォームと鍛える部位が違うので注意しましょう。個人的にローバーは腰を痛めやすかったのでハイバースクワットについて解説します。

ハイバースクワットのやり方

①パワーラックに行く
②バーベルと重量プレートを用意して、安全バーを取り付ける
③バーの真下に入り、バーと足が垂直になるようにして担ぐ(ラックアップ)
④ ③の時、手幅はやや狭目にする
⑤足幅は肩幅くらいかやや広めにとり、つま先は外に向ける
⑥バー、腰、足を垂直にする
⑦膝を外に開きながらしゃがむ
⑧ ⑦の時、上体はまっすぐしたままにする
⑨そのままのフォームで膝を伸ばして持ち上げていく

ハイバースクワットのポイント

・軽い重量から始める
・ラックアップの際、バーの真下に入らないと腰に負担がかかるので注意する
・バーは僧帽筋に乗せる(肩甲骨に乗せるのはローバースクワット)
・しゃがむ時、膝を突き出さずに腰を後ろに突き出すと腰に負担がかかるので注意する

【参考動画】

【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】

ブルガリアンスクワット[脚]

筋トレ初心者向けジムトレーニング③【脚の日】

ブルガリアンスクワットは、片足ずつ行うスクワットです。先程のハイバースクワットとは違う脚の筋肉を鍛える事ができます。
主にハムストリングス大臀筋(おしり)が鍛えられます。両足バランスよく鍛えられるのもポイントの一つですね。

ブルガリアンスクワットのやり方

①ダンベルとフラットベンチを用意する
②ダンベルを両手に持ち、片足の甲をベンチに乗せる
③できるだけ大きく足幅をとる。しゃがんだ時に膝がつま先から出ない幅ならOK
④ 上体を前傾させ、背筋を真っ直ぐにする
⑤ ④の状態をキープして、しゃがんでいく
⑥しゃがんだら一旦停止する
⑦膝を伸ばして体を上げていく

ブルガリアンスクワットのポイント

・軽い重量から始める(ダンベルなしでもきつい場合はダンベルなしで行う)
・背筋を曲げたり反らせたりしない
・膝をつま先から出さない
・ハムストリングス・大臀筋の伸縮を意識して行う
・体を上げる時は早く持ち上げる

【参考動画】

尻を効率的に鍛える方法とトレーニングプログラム【後編】

クランチ[腹筋]

筋トレ初心者向けジムトレーニング③【脚の日】

最後は腹筋を鍛えるトレーニング。腹筋トレーニングの基本であり、誰でもできるクランチからご紹介します。

クランチのやり方

①床に仰向けに寝る
②上体を少し浮かせ、脚は真上に上げる
③ ②で上げた脚は膝を90度に曲げてキープする
④ 上体を脚に向かって素早く起こす
⑤ 上げたら一旦停止する
⑥上体を床に着かない位置までゆっくりと下げていく

クランチのポイント

・脚を上げたままの状態をキープする
・体の反動を使わずに行う
・上体を起こす時は素早く起こし、下げる時はゆっくり下げる
・腹筋の伸縮を意識する

ツイストクランチ[腹斜筋]

筋トレ初心者向けジムトレーニング③【脚の日】

横腹の筋肉、腹斜筋を鍛える事ができるツイストクランチ。慣れてきたらダンベルなどを持って負荷を倍増させる事もできます。

このトレーニングでセクシーな腹筋を手に入れましょう!

ツイストクランチのやり方

①床に仰向けに寝る
②上体を少し浮かせ、脚は真上に上げる
③ ②で上げた脚は膝を90度に曲げて、その状態をキープする
④ 上体を左右交互に捻る
⑤ 限界まで追い込む

ツイストクランチのポイント

・上体と脚を上げたままの状態をキープする
・体の反動を使わずに行う
・限界まで追い込む
・腹斜筋の伸縮を意識する

筋トレ初心者でもジムで堂々としていい

筋トレ初心者でもジムで堂々としていい

今回は、筋トレ初心者の方がジムでやるべきトレーニング内容についてご紹介しました。
あくまで僕がやっていたトレーニングなのでこれが絶対ではありません。
ただ、このトレーニングをして実際に体を大きくする事ができました。

初めてジムに行くと、マッチョの方がたくさんいて緊張したり萎縮してしまうかもしれませんが、誰だって初めは初心者
堂々とトレーニングしていきましょう!

かといってジムのマナーは守らなければいけませんが。

この記事を見たあなたはもうすでに一歩上のステージに上がっています。これを実行して理想の身体に近づきましょう!!

ではまた!!

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